Halb Marathon bei der „Wandsertaler Runde“

Heute war der vorgehenene Test-Lauf für den Hamburger Marathon.

Es war eine sehr eisige Angelegenheit, da die Temperature etwa bei -3°C lag und ein kalter Wind aus Osten hat die Wärme der Sonne teilweise erlöscht, aber hauptsächlich weil die Wege der Wandse entlang voll mit Eis festgefroren waren. Trotzdem wollte ich versuchen eine sehr gute Zeit zu erreichen, aber inerhalb die ersten 2km bin ich zwei mal ausgerutscht und damit war für mich klar, dass das angestrebte Ziel heute nix wird, vor allem weil meine Teilnahme an oben genannten Marathon über alles andere (laufend) steht!
Also ich versuche nicht das Tempo, wie geplant weiter zu steigern, sondern nur zu halten, erste 5km in 22:20 ok, nächste 5km ähnlich, dann kommt bei jedes mal rutschen, das negative hoch, „das hier ist alles käse, so ein schwachsinn weiter zu versuchen, wird sowieso nix....“ blah, blah, blah...... es sind auch bei der zweite Runde auch deutlich weniger Leute auf der Strecke, und ich lief die zweite Hälfte ganz allein.

Die nächsten 5km (11-15) sind die langsamsten, über 23min. Also fang ich ab ca. 16+ etwas entgegen zu wirken, „komm, das geht doch besser, als das.... move your f***ing arse garraway, wozu hast du so hard trainiert.....“ und zum Glück beim abbiegen an zwei, drei stellen merke ich zwei Läufer hinter mir die anscheinend mir näher kommen, NEIN! Die holen mich nicht ein! Mein „competitive spirit“ ist eingesprungen :D vom ca. Km 17 bis zum Schluß kann ich kontinuierlich mein tempo steigen, km 16-20 in 22:20 letzte ca. 4:25 :-)
Und ich müsste tatsächlich etwas warten bis die beiden Verfolger ins Ziel kam :-) und jemand meinte gleich das ich vierte wäre, was mich schon etwas überraschte. Auf d. Podium hab ich auch eine gesehen, der 1:30 etwas gelaufen war, aber ich weiss das er 10K in ca. 36:xx gelaufen ist.......

Mit dem Lauf bin ich sehr zufrieden, da ich ein „mentales Kampf“ üben könnte, und sowas wird wichtig im Marathon (besonders ab km 30) und natürlich die Platzierung & den Ersten Platz in meiner Altes-Klasse, und zugleich war es auch ein neues PBZ (Persönliche-Best-Zeit)

Ein guter Abschluß zu einer 90km Woche, nächste Woche wird ganz hart 99km + intensives Training.

Vorher

 

 

Nachher

 Meine Frau meint da sieht man keinen Unterschied, ausser die Medaille, aber glaub mir ich fühle einen Unterschied, besonders  in meinen Beinen ;-)

Harte Wochen hinter mir......

Deswegen freue ich mich auf die kommende Regenerations Woche mit einem Umfang von nur 51km. Nach den beiden letzten Wochen mit 85 bzw 90 Kilometer pro Wochen mehr als eine Notwendigkeit, sagt mir meinem Körper (und meinem kopf ;).

Heute beim 30km langsamen Dauerlauf, rum & durch NSG Höltigbaum habe ich es besonders gemerkt, dass diese Woche sehr hart war, mit 3 „qualitäts“ Einheiten:

Mittwoch Tempolauf über 15km

Freitag 10x400m Intervalle 

und heute 30km LSD

alle waren hart aber machtbar, ich glaube ich hab den richtigen Plan gefunden......

Allerdings erwarten mir noch ein paar Wochen mit 90+ km

Die kommende Woche, wie bereits erwähnt, wird deutlich weniger aber dafür habe ich am Sonnabend in Kiel einen 10K race, worauf ich mich schon freue, um mal zu testen wie weit ich tatsächlich bin und weil mein letztes richtige Renn der FF Marathon in Oktober war. Allerdings erwarte ich keine Bestzeit, da wie es aussieht doch etwas zu kalt sein wird, und auf einem 10K ist das Training nicht zugeschnitten ;)

Erste Woche um.......

Mit ca. 75km ist die erste Woche des Marathon-Trainings rum

und das gute dabei, ich fühle mich nicht ganz so müde wie ich es beim lesen, planen, mir es gedacht hatte. 

Da die Woche mit 3 "harten" Tagen ziemlich anspruchsvoll war:

Dienstag: Tempolauf 10km (+2km ein- & auslaufen)
Donnerstag: Intervalle 8x1000m (mit 400m jogging pause) ges. 15,8 km
Sonnabend: Langlauf 25km
(geplant war 28km aber da ich ein Tag weniger Pause hatte, bin ich etwas weniger gelaufen)

aber bis jetzt keine große Probleme :)

Also scheint es als ob mein Körper mit dem Training ganz gut zu recht kommt, obwohl das die erste Woche ist, mal sehen wie ich mich nach 3 Wochen fühle ;-)

Die zweite Woche wird, natürlich, etwas schwerer, ins Gesamt ca. 82km, aber diese Woche hat nicht ganz so viel härtere Trainingseinheiten (nur Dienstag Fahrtspiel) da am Sonnabend ein 10K Wettkampf vorgesehen ist. Aber da ich bisher keins in d. Nähe gefunden habe, werde ich ein „Time-Trial“ im NSG bei mir um die Ecke machen.

Und so sieht Woche 2 aus

Montag: Krafttraining
Dienstag: Fahrtspiel 1-2-3-2-1 km mit je 3 min langsame DL dazwischen
Mittwoch: 10km langsame DL
Donnerstag: 14km langsame DL
Freitag: 10km langsame DL

Sonnabemd 10K „Race“

Sonntag: 12km langsame DL

Wünsch euch allen eine schöne Trasinings-Woche :D

Eine Woche Locker vorbei

Jetzt wirds ernst!

Diese Woche etwa 50km gelaufen, komm mir dabei ein bischen komisch vor, es eine Regenerationswoche zu nennen, da vor gut 2 Jahren, als ich damit anfing das Laufen etwas ersthafter zu treiben, wäre 50km schon am limit gewesen.
Aber wenn ich mir jetzt den Plan für die kommende Woche ansehe wird mir schon etwas anders................. so soll die Woche sein:


1. Woche Marathon Training (12 Wochen bis Hamburg Marathon)
Montag: 12km langsam DL GA1(5:30/km)
Diesnstag: 10km locker DL GA2 (4:50/km)
Mittwoch: Krafttraiining
Donnerstag: 8 x 1000m (4:00/km)
Freitag: 10km la. DL  GA1
Sonnabend: 2std Radfahren (Recom)
Sonntag: 28-30km DL

Wochen Summe ca.  75km
Besonders die Intervalle am Donnerstag machen mir etwas Angst....
Die km Zeiten und Umfang hab ich für mein Ziel angepasst, aus zwei Pläne, ein für 3:00 und ein 3:15, alle beide aus dem Buch von Hubert Beck. Hoffentlich passt das einigermassen.

Ich werde berichten :)

Die Vorbereitung beginnt!

Mein Hauptziel diese Jahr ist der Haspa Marathon Hamburg.
Der Trainingsplan steht, und nach eine ruhige Woche mit ca. 60km (4. KW) soll es losgehen.
Die angestrebte Zielzeit ist 3:10, es ist ehrgeizig aber ich denke nach mein 3:30 in Frankfurt, bei suboptimalen Bedingungen (max Temp 4°C, am Start 0°C ) musste mit der richtigen Plan dies machbar sein, und ich denke den Plan hab ich jetzt........ na ja am 21 April 2013 werden wir sehen.
Über Trainingsfortschritte werde ich weiter berichten :)